如何克服憂鬱

憂鬱，是每一個人或多或少都會有的情緒經驗，當一個人覺得自己面臨著無可挽回的失落或是內心的期望無法達成，憂鬱的情緒便會隨之出現。這樣的情緒雖然令人不舒服，但事實上，它卻有著幫助我們適應環境的正面功能。憂鬱情緒有的正面功能有二，其一為提醒我們必須積極地去尋求資源的協助；另一方面，憂鬱情緒告訴我們需要重新評估並調整自己內心的渴望或追求，才能配合現實環境的要求。不過這樣的功能必須是良好調節的情緒才會具有。 「鬱卒」的導師 首先，我們先來看一個出現憂鬱情緒的案例，它在日常生活中是屢見不鮮的。 魏小姐是某國中的新進老師，在她進入該校的第二學期，即被分派到一個惡名昭彰、所謂「惡質學生」最多的班級，擔任導師的工作。她接到通知以後心裡非常不平衡，覺得教務組的同事怎麼可以這樣欺負一個新來的老師，把大家都不想教的班級硬生生地丟給她，而且事前完全沒有和她商量過；另一方面，她也著實擔心自己沒有能力應付那群可怕的學生，接下來的日子可能會被他們整垮。魏小姐雖然有滿腹的怨恨和惶恐，卻沒有能力改變任何既定的事實，加上其他同事都只求自保，根本不可能幫助她、跟她交換班級，於是愈想心情就愈差。 這樣惡劣的心情並沒有結束，回到家以後的魏小姐依舊是悶悶不樂、板著一張臉孔躺在床上，她的先生很快就發現魏小姐不太對勁，但是也搞不清楚發生什麼狀況，小心翼翼地問了一句「怎麼了？」，卻只得到魏小姐一個愛理不理、厭煩的眼神，她的先生覺得莫名其妙，認為「女人就是難搞！」，決定閃得遠遠的，免得被掃到颱風尾，於是獨自到客廳看電視，不再理會魏小姐。 魏小姐就這樣躺在床上，一直想著自己被迫當「壞班」導師這件事，腦子裡出現的，不是同事間的無情無義，就是那些可怕學生可能出現的惡劣行為，心情愈來愈低落，原先還期待先生能夠多給她一些關心，沒想到先生根本不理睬她，心裡更覺得難過和失望，卻也不知如何是好，只好繼續躺在床上，任由憂鬱的情緒恣意地在她身上蔓延開來…… 克服憂鬱情緒的步驟 事實上，憂鬱的情緒並非想像中那麼難以控制的，但是如果長期下來都沒有妥善的處理，卻可能會發展成令人擔心的「憂鬱症」。接下來介紹五個有效克服憂鬱的步驟，根據這些步驟，按部就班地調整自己的情緒，便能夠成功地克服憂鬱情緒，不讓自己的生活籠罩一片藍色的憂鬱。 1、 先處理憂鬱情緒，再處理問題。遇到不如意的事情，便可能會出現憂鬱情緒，但是成功克服憂鬱的優先次序卻是「先處理憂鬱情緒，再處理問題」。情緒很差的狀況下只是一味地想著所面臨的問題和困境，可能只會鑽牛角尖，反而更難找到好的解決之道。比較好的做法是：先試著做一些與解決問題無關卻可以提升自己情緒的活動，如喝喝茶、看看電視、或找人談談，宣洩一下心中的不舒服，讓自己的情緒變得好。像文中那位鬱卒的導師，因為只想著如何解決問題，不理會本身低落的情緒，反而讓憂鬱的情緒不斷地加深，問題反而越難解決。 2、 發出心情不佳的訊息。出現憂鬱情緒時，請你記得要跟周遭重要的親人「發出心情不佳的訊息」。如果你覺得不知道怎麼做或是覺得做起來很困難，那表示你平常缺乏練習與準備，而不是沒有需要那樣做。因此，建議你：事先讓親人知道，當你情緒低落的時候有什麼表徵，以及你希望他們發現了以後怎麼做反應。像案例中的魏小姐，她心裡期待著被先生關心，但她並沒有向先生發出「清晰」的訊息，如果魏小姐能夠清楚地告訴先生自己心情不好，希望先生能夠抱抱她、哄哄她，相信先生的體貼與安慰就能很快地幫助魏小姐改善憂鬱情緒。 3、 讓「身體活動」以提升情緒。當出現憂鬱情緒時，通常最想做的就是蜷縮在角落不動，但是這時候讓「身體活動」卻是提升情緒的不二法門，因此如何讓自己動起來變得很重要！有兩個要點可以讓自己「慢慢」動起來。第一、把期望動起來的目標（譬如：由躺床改變成出去走走）分成幾個連續的等分，先鼓勵自己由簡單、容易辦到第一步做起（如：先要求自己坐在床沿），然後再進行下一步，依此類推，出去走走便不難達成。第二、對進步過程的期望要正確，其實進步是「有進有退」，如：走5步退1步，棒一點的表現是走10步退1步，期望自己全然只有進步是不符合真實狀況的。如果只是像魏小姐一樣躺在床上懶得動，情緒只會愈來愈糟。 4、 多樣化思考問題。一旦情緒有所提升以後，才是面對問題的最恰當時機，處理問題時除了要盡力思索可能的解決方法外，也要讓自己對問題的觀點盡量多樣化、豐富化。至於，如何讓自己的思考變得富有彈性呢？不妨多多詢問其他人的觀點，特別是那些有經驗的人。以魏小姐為例，她可以去詢問一些資深的老師以吸取更多的經驗，或是多想想也許所謂的「壞學生」也有可愛的一面。 5、 重新審視自己的價值觀。「從負面的事件看出正面的價值」是人類因挫折而變得成熟的重要步驟。憂鬱情緒可以促使我們重新審視自己的價值觀與內心追求，而逐漸調整到最適合自己的狀態。藉著不斷的調整，個人與環境的「契合度」才會愈來愈高。當魏小姐能夠調整好自己的情緒後，她可以進一步審慎地思考：自己是否真的喜歡教職這樣一份工作，或是自己的耐心、人格特質到底適不適合當老師，然後做出正確的選擇，讓生活變得更好。 以上這五個步驟是本中心資深心理師累積多年的經驗所得，這樣的處理原則確實引導了一些朋友成功地克服他們的憂鬱情緒，真心地希望這樣的知識也能夠對您的情緒管理有所幫助，當您愈熟悉這些步驟，愈能運用自如。 作者：陳婉真心理師 出處：桃園縣臨床心理師公會

新春除舊佈新 年節腸胃大掃除

渡過了元旦的跨年假期，緊接而來是農曆春節年假。對上班族來說，放假是一個放鬆身心的好機會，不過也因放太多天的假，讓正常生活作息亂了腳步，加上年節期間大啖豐盛美食，腸胃不但沒得休息，反而更努力工作，加上熬夜、零食、三餐不定時等不規律作息，每天日以繼夜的超時運轉，消化各種食物，經常讓腸胃累出病來。 根據中央健保局統計，近年農曆春節期間的主要急診疾病首推「非感染性腸胃炎」，就診人次為平日6倍之多。農曆春節一向是親友團聚歡樂的大日子，許多人在年節期間大吃大喝、熬夜打牌、菸酒不離手，影響正常作息。大吃大喝之餘，腸胃道承受不了過多刺激，導致胃炎、胃痛或腹瀉，繼而引發急症上醫院掛急診，反而壞了過節氣氛。 康聯預防醫學內視鏡主任林姿伶醫師指出，冬季天寒低溫會讓胃酸分泌增加、腸胃蠕動變慢，如果過年又通宵打麻將，或長時間窩在沙發上看電視，身體缺乏活動，腸胃也跟著罷工，消化不良問題自然因應而生。此外，年節氣氛歡愉，無形中飲酒過量，也是造成腸胃道疾病的原因。春節熬夜打麻將又吸菸提神，降低腸胃道血流及前列腺素生成，導致胃壁保護層變薄誘發潰瘍發作。 熱量超標 消化不良找上門 台灣人慣有以雞肉、牛腩、豬排、香腸等以精緻肉類為主的年菜，很多人認為每道年菜都只吃一點點，應該沒有關係。對此林姿伶醫師表示，每道菜吃下來，總熱量至難免超過1000多大卡，超過全天總熱量的50~70％，而且熱量以脂肪及蛋白質為主，易誘發膽、胰疾病及增加肝腎負擔。攝取時注意份量不要吃得過多，以免影響腸胃吸收及健康。 生理時鐘改變 導致消化性潰瘍 過年的許多民俗活動都要熬夜，很多人更是幾天幾夜卯起來大作方城之戰，熬夜不僅容易使血壓升高，胃酸的分泌也易過多，因而引發腸胃不適。晚睡或熬夜的人，容易飲食不定時，隨時都在吃喝，胃酸24小時都在分泌，造成消化道壓力及刺激。 另一方面，很多人藉著過年長假，會找親朋好友熬夜打麻將，林姿伶醫師表示，胃會在半夜分泌一波胃酸，一旦熬夜，很容易引起胃發炎或胃潰瘍。 三餐太油、太飽 引起胃食道逆流 年節應景年菜口味重，大魚大肉、高油、高糖、高熱量食物及酒類、咖啡、汽水等，讓人大塊朵頤之餘，常會造成消化道疾病。另外也有許多人因年節期間暴飲暴食，導致便秘、腹脹氣或絞痛的情況，主要原因也是吃太飽、太油，或是吃了不易消化食物，引發胃食道逆流；除了吃太飽，因為食材不新鮮而引起腸胃炎的民眾更不在少數。 4大原則年節腸胃大掃除 (1).適時活動 補充水份 過年期間許多人常熬夜打牌，一坐就是好幾個鐘頭，應注意每小時起來走動，以免發生靜脈血栓，並且要記得多喝水，強迫自己上廁所。 (2).慎選零食 年假時人們都會在電視機前坐得時間最長，最容易一邊看電視一邊漫不經心地吃零食，不知不覺攝取過多熱量。因此，茶几上最好少放零食，即使要吃，也最好少吃等高熱量的零食。 (3).重視早餐 年節生活作息不正常，常常忽略吃早餐。結果中餐、晚餐都感到加倍飢餓，吃起來狼吞虎咽，進食速度快，會刺激吸收。一頓豐富的早餐將幫你在一天內對食物能有節制力，即使早上起得晚，也要吃點營養早餐。 (4).少喝飲料 盡量不喝甜飲料、包裝果汁和啤酒等高熱量飲料，會轉化為脂肪，特別要當心。 一年之計在於春，在新年之初照顧好腸胃的健康，讓您在為家庭事業打拼的同時更無後顧之憂。要避免年節急性腸胃疾病上身，林姿伶醫師提醒民眾，雖然應景食材不可少，但糕點餅乾、零嘴、大魚大肉愈少愈好，蔬果則多多益善，最好吃簡單一點，務求少油、少鹽、少糖、高纖，且要注意熱量，少吃多運動，才能健康又環保。趁年前可及早備妥腸胃藥、感冒藥等家庭用藥，以免過年診所休診，急診又人滿為患就醫不便。不要亂吃路邊攤；不要暴飲暴食，食物趁新鮮吃等，都是保護腸胃道的好方法。 資料來源 國民健康署